Lauantain 19.02.2011 treenit
Tälle päivälle tuli viisi tuntia treenien ohjausta ja itse treenasin niistä kaksi. Lauantai on tällä hetkellä meikäläisen pisin työpäivä ja treeni mielessä myös haastava. Herätys jo kasilta aamulla että kerkeää syödä rauhassa kunnon aamupalan ja vielä ajoissa (HIPKOn) kontulan salille ennen kahvakuulatunnin alkua.
Klo. 10:30-11:30 Kahvakuula HIPKO Kontulan sali
Teetin aamuvirkuille treenareille saman treenin kuin keskiviikkona mutta nyt toistojen sijasta tekivät 30 sekuntia per liike. Säästelin itseäni päivän omia treenejä silmällä pitäen ja vain ohjasin nämä treenit. (Treeni löytyy alempaa...) Siirtymisen aikana söin proteiinipatukan ettei energiat lopu kesken niin kuin edellisviikon lauantaina.
Klo. 12:00-13:00 Combat Hapkido peruskurssi HIPKO Vuosaaren sali
Kuulan jälkeen puolentunnin siirtymäaika kontulasta vuosaaren salille jossa vuorossa Combat Hapkidon peruskurssi. Perusmateriaalin läpikäymistä hieman sovelletusti etteivät porukat ihan tylsisty. Kaatumisharjoituksia, suorilta lyönneiltä puolustautumista, polvipotkua ja noista aineksista rakennettua sovellusharjoitusta.
Klo. 13:00-14:15 Combat Hapkido ylemmätvyöt HIPKO Vuosaaren sali
Heti peruskurssin perään vedettiin yhdessä Markon (Råman) kanssa ylempienvöiden treenit jotka itsekkin jotakuinkin kokonaan treenasin. Kolme eri niputustekniikkaa lähietäisyydeltä vastatekniikkana tarttumisiin yhdellä tai kahdella kädellä staattisesti, työntäen ja vetäen. Annettiin myös luovan ajattelun kukkia ja kaikki saivat hakea omia ratkaisujaan edellä mainituista lähtökohdasta. Suurinosa ajasta käytettiin kuitenkin taas pystyottelutekniikoiden harjoitteluun ja tarkemmin vielä oman suojauksen eli paketin kasassa pitämiseen. Sparria yhden miinuutin erillä ehkäpä jotain 15 erää. Selkä oireili taas hieman kun rupesin potkimaan mutta ei mitään ihan hirveetä haittaa mutta alaselkä on jotenkin väsyneen oloinen jumituksen lisäksi...
Pari hyppytuntia tässä välissä eli ruokatauko ja sitten salin vaihto KIKOlle leppävaaraan jossa otin pukkarissa noin puolen tunnin päikkärit.
Klo. 17:00-18:00 Tekniikkanyrkkeily KIKO Leppävaara
Ensin peruslämppärit niin kuin aina. Tänään tehtiin peruslyöntien harjoittelua kahden lyönnin sarjoissa niin että, tekivät kaksi eri lyöntiä samalla kädellä. Esimerkiksi etukäden suora ja uppari (kohokoukku). Kun peruslyönnit oli käyty läpi teetätin askelluslyötejä suorilla eteenpäin ja kun se rupesi sujumaan niin sitten taaksepäin sama homma. Loppuun vielä hieman lyötirallia kuuden lyönnin sarjalla pääpainotus käsien palautuksella eikä niinkään nopeudella.
Klo. 18:15-19:15 Kahvakuula KIKO Leppävaara
Päivän viimeinen treeninohjaustunti ja toinen päivän omista harjoittelutunneista. Koska KIKOn ryhmät eivät olleet vielä tehneet keskiviikon treeniohjelmaa niin tehtiin se ja taas tavoitteena saada 10 toistoa kaikkia liikkeitä kolme kierrosta.
Lähdettiin taas rauhallisesti liikkeelle herätellen kroppa vähän kerrassaan. Käytännössä tehtiin sama lämmittely kuin keskiviikkonakin mutta hieman enemmän haettiin lämpöä kehonpainolla tehtävillä liikkeillä kuin silloin ja perään kuulalla muutamia lämmittäviä lisäliikkeitä. Sitten mentiinkin taas varsinaiseen tekniikkaosioon ja samlla tavalla käytiin läpi perusheilautukset ja nostot sekä varsinaisessa harjoituksessa olevat vaikeammat/uudet liikkeet.
Liikkeinä oli tällä kertaa:
1. 1 käden Etuheilautus vasen käsi
2. Askelkyykky eteen oikella jalalla samaan aikaa vasen käsi työtää kuulan rackistä pään yläpuolelle
3. 1 käden Etuheilautus oikea käsi
4. Askelkyykky eteen vasemmalla jalalla samaan aikaa oikea käsi työtää kuulan rackistä pään yläpuolelle
5. Tempaus vasen käsi
6. 1 jalan maastaveto ristiin eli kuula on vasemmassa kädessä ja kuula käy maassa oikean jalan varpaiden edessä
7. Tempaus oikea käsi
8. 1 jalan maastaveto ristiin eli kuula on oikeassa kädessä ja kuula käy maassa vasemman jalan varpaiden edessä
9. Pullover + vatsarutistus jalkojen nostolla
10. Horizontal row vasen käsi
11. Horizontal row oikea käsi
12. Floorpress vasen käsi
13. Floorpress vasen käsi
14. Vartalon sivuille taivutus kuula rintakehän korkeudella tai pienemmällä kuulalla suorilla käsillä pään yläpuolella
Tavoitteena tehdä 10 toistoa jokaista liikkettä kolmen kierroksen ajan ja jos vaan mahdollista niin tauko vain kierrosten välillä. Tein itse ensimmäisen kierroksen käyttäen vain 16kg kuulaa kuullostellen miten selkä kestää ja reagoi. Selkä tuntuikin olevan ihan ok 16kg kanssa joten otin toiselle kierroksesta lähtien toiseksi kuulaksi 24kg jolla tein kaikki muut paitsi liikkeet 2, 4, 9 ja 14. Jos nyt joku ihmettelee miksen ottanut esimerkiksi 20kg millä olisin pystynyt tekemään myös nuo neljä liikettä niin syy on hyvin yksinkertainen. Kuulia ei vaan ollut tarpeeksi kun tunnille osallistujia sen verran monta.
Treenifiilis oli hyvä ja energiaa tuntui riittävän vaikka päivällä tauon aikana oli taas tunne että, mitenkähän sitä jaksaa puristaa kuulatreenin. :-)
Viikon harjoittelutuntien saldo oli siis kokonaisuudessaan yhdeksän. Noista siis kaksi oli puhtaasti kahvakuulaa ja yksi kieroharjoittelua sekä kahvakuulaa. Olen kyllä ihan tyytyväinen tämän viikon harjoiteluuni ottaen huomioon tuon selkäni jumituksen. Ehkä ei ihan täydellä höyryllä pystynyt tällä viikolla puskemaan treenejä läpi mutta kuitenkin tunnen kunnon selkeästi parantuneen viime viikkojen aikana. Kehitys on tapahtunut nimenomaan kestävyyspuolella mikä onkin juuri sitä mitä minun pitäisikin saada kehitettyä.
Palkitsenkin itseni hyvällä ruualla loppuviikonlopun ja palauttelen kehoa ensiviikon treenejä varten joka tulee olemaan muutenkin kevyempi harjoituksellisesti kuin tämä. :-)
Ensi viikkoon! Harjoittelun iloa kaikille! :-)